关于凯格尔运动分步骤图解

玖臻文化 2019-07-20 10:59:54        阅读量:14446

摘要:盆底肌肉,也被称为“凯格尔肌肉”,是用来支撑子宫、膀胱、直肠和小肠的肌肉,妇科医生阿诺德凯格尔博士最初在1948年进行了描述,并且发明了治疗生殖器松弛的非手术疗法。将凯格尔运动与日常日子结合起来,有助于预防盆底问题,如大小便失禁,并且能够改进性日子的质量。

盆底肌肉,也被称为“凯格尔肌肉”,是用来支撑子宫、膀胱、直肠和小肠的肌肉,妇科医生阿诺德凯格尔博士最初在1948年进行了描述,并且发明了治疗生殖器松弛的非手术疗法。将凯格尔运动与日常日子结合起来,有助于预防盆底问题,如大小便失禁,并且能够改进性日子的质量。最重要的是,你要学会辨认和分离凯格尔肌肉,将运动归入日常日子中。

男性也能够经过做PC肌肉(盆底肌群)操练来加强盆底肌肉。

一、凯格尔运动准备工作 1.小便时突然憋住找到盆底肌肉。在你做凯格尔运动之前,正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的办法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。让肌肉放松,康复尿流,你就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。记住,假如有任何影响你安全进行凯格尔运动的医疗问题,请在初步前看医生。

◇然而,不要将憋住小便作为惯例的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的作用,削弱盆底肌肉。

2.假如你依然找不到凯格尔肌肉,把手指放入阴道,揉捏周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松,骨盆会回落。请保证刺进阴道的手指是清洁的。

◇假如你是一个性日子频频的女人,你也能够问你的伴侣是否能感受到肌肉“拥抱”他的阴茎,在性爱进程找到凯格尔肌肉。

3.利用手镜找到凯格尔肌肉。假如你还找不到或分脱离凯格尔肌肉,把一个小镜子放在会阴部,即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。操练紧缩和放松你以为的凯格尔肌肉。假如你做的是正确的,在每次揉捏时你会看到会阴的缩短。

4.初步凯格尔运动之前,请保证膀胱空无。这一点是很重要的。你不会期望在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状况,否则做运动时你会感到痛苦或许尿液漏出。在你初步日常运动前做膀胱查看,以便更高效地完成这些操练。

5.集中紧缩盆底肌肉。凯格尔操练应该只重视这些肌肉,所以为了追求最佳作用,你应该防止委曲其他肌肉,如臀部、大腿或腹部。为了协助你集中精力和进步运动的效率,在你做每套凯格尔运动时正常呼气和吸气,不要屏住呼吸。这样有助于放松,从盆底肌肉操练里获得最大益处。

◇让你的肌肉坚持放松的一种办法是将手放在腹部,坚持腹部放松。

◇假如完成一套凯格尔操练后背部或腹部有点痛,那么这表明你没有正确地做这项运动。

6.坚持舒畅的体位。你能够坐在椅子上或躺在地板上做这些操练。保证臀部和腹部肌肉的放松。假如你平躺,那么你应该放平背部,双臂置于身体两边,双膝并拢。坚持头低位,防止拉伤你的脖子。

二、做凯格尔运动

1.紧缩骨盆肌肉,坚持五秒钟。当你初步后,这就是一项很棒的训练。一次紧缩的肌肉不要太多,时刻不要太长。假如五秒对你来说依然很长,你能够从2-3秒初步。

2.放松肌肉,坚持10秒钟。抱负情况下,重复操练之前,你应当给予盆底肌肉十秒钟的休息时刻。这样能够给它们足够的时刻放松,防止劳损。数到十,再初步下次操练。

3.重复操练10次。这被以为是一组凯格尔运动。假如你初步时是紧缩肌肉五秒,那么先紧缩五秒,再放松十秒,重复十次。这关于一次凯格尔运动基本上就足够了,你每天应该做这组动作3到4次,但是不要再多了。

4.向每次紧缩肌肉十秒钟尽力。每个星期你能够把紧缩肌肉的时刻添加几秒钟。你没有必要每次超过十秒钟或许每次做多于一组动作。一旦你达到十秒钟这个神奇的数字,坚持下去,继续做一组十个的十秒钟肌肉紧缩,每天3到4次。

5.拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。为了拉伸凯格尔肌肉,将你的盆底肌想象成真空。紧张臀部,拉伸你的腿。坚持这个姿态5秒钟,然后放松。每次连做十个,完成大约需要50秒钟。

每天做凯格尔运动至少3到4次。假如你诚心想要坚持下来,那么你有必要让它成为日常日子的一部分。每天3-4次是可行的,因为每组凯格尔运动继续的时刻不会太长,你能够找到合适将凯格尔运动融入日子的办法。你能够定在早上、下午和晚上初步做,不必担心特别排出时刻表来做凯格尔。

骨盆底肌望文生义即为分布在骨盆底部的肌肉,具有支撑内脏的作用。女人实施凯格尔运动,可防止因腹压添加导致的尿失禁或子宫脱垂。

骨盆底肌常在怀孕或出产的进程中被拉长而变得脆弱,最后就可能引起尿液调节上的问题,严重的话也可能使内脏无法得到支撑,造成子宫脱垂或类似的现象。若有刚好处于怀孕期的读者,最好能从今天初步到分娩后一段时刻,继续进行凯格尔运动。男性的紧张性尿失禁,或没办法忍到厕所就会尿出来的急迫性尿失禁,也可藉由凯格尔运动改进。

当然,凯格尔运动的作用不仅在于治疗尿失禁。以女人来说,强化骨盆肌群除了锻鍊尿道肌肉,也能达到紧实阴道口的作用。透过凯格尔运动让阴道口肌肉强壮有力,性爱时就能让阴道自然出力。假如能够为所欲为地缩短、放松阴道,就不难让对方心满意足。

凯格尔运动在男性身上,也能发挥提升爆发力、协助自主调整射精时刻的功效。强化骨盆肌肉的办法不只有凯格尔运动,医疗院所里的磁力椅、生理反馈仪或各种骨盆肌肉影响仪器,都是常见的物理性疗法。

凯格尔运动轻松简易,一有时刻就能自我锻鍊。首要,试着像憋尿相同缩短肌肉,当尿道与肛门的肌肉缩短,骨盆肌肉也会跟着紧绷。骨盆肌肉的初步位于尿道,延伸到阴道口、肛门。万一在操练缩短骨盆肌肉的进程中,下腹部或臀部随之紧张,并不能算是正确的骨盆肌肉运动。若是准确把握缩短骨盆肌肉的办法,就能够按照缩短两秒、放松三秒的节奏继续进行。

一回做10~12次,一天最少做3回以上,才会的确强化肌肉,每天规则进行的话,成效更明显。若想自我测试运动的作用,女人可将手指放入阴道、男性放入肛门内,就能检验自主缩短、放松的改进与否。也可利用医院里的生物反馈仪器,从荧幕上的曲线图直接承认肌肉缩放的程度。

玖臻文化——致力于研究科普两性知识文化教育平台
玖臻文化专注于健康产业的发展,以宣扬正确的性文化、性智慧、性观念、性知识为己任,经过我们团队多年的努力和学员无私的反馈奉献,我们积累了丰富的经验和指导能力,创造出一套完善延缓射精、延长性爱和提升女性魅力的科学全面的系统课程,并获得了良好的口碑和影响力。现在我们有专业的服务团队,数十人日夜为学员解决所遇到的问题,帮助他们早日达成目标。

性文化、性智慧、性观念、性知识

扫码关注微信公众号

扫描左侧二维码

领取 延时秘籍